Les examens approchent, le stress monte, … Découvrez quelques astuces pour vous préparer aux examens et réussir.

Les examens approchent à grands pas, le stress monte, la panique pointe le bout de son nez … Vous craignez de ne pas être prêt ou que la mémoire lâche le jour « J » ?

Ce sont les signes évidents du stress. Découvrez quelques astuces pour vous préparer à la réussite …

Certaines personnes ont de la difficulté à communiquer leurs connaissances lors des examens ou des concours notamment en raison d’une anxiété excessive. En effet, le stress élevé interfère avec les fonctions cognitives et plus particulièrement sur la concentration et la mémorisation, ce qui nuit alors à la performance. Différentes stratégies pour vous préparer et pour passer des examens, ainsi que pour contrôler votre stress peuvent améliorer la situation.

Les perceptions de l’anxiété avant et pendant les examens

La plupart du temps, l’anxiété vécue avant une évaluation est provoquée par des doutes sur la préparation,  ainsi que sur la capacité à faire face à cette évaluation. Ces doutes et ces craintes peuvent prendre plusieurs formes : crainte d’échouer, de ne pas obtenir la note visée, d’avoir des trous de mémoire, de manquer de temps, ….

Si vous vivez un degré élevé d’anxiété avant des examens, il se peut que vos doutes deviennent des certitudes à votre esprit. Par exemple, une perception du type « je vais échouer, c’est sûr » est caractérisée par la certitude de la crainte d’échouer, ce qui augmente considérablement l’anxiété. Pourtant, nous savons tous pertinemment qu’il est impossible de connaître le résultat d’une évaluation !

Dès lors, une première étape au contrôle de l’anxiété est d’identifier les craintes et de les évaluer en restant factuel. En effet, si vous êtes bien préparé(e), pourquoi être certain(e) d’échouer ?

• Qu’est-ce que je crains ?
• Quels sont les faits qui alimentent cette inquiétude ? Mais aussi quels sont les faits qui permettent d’envisager que mes craintes ne peuvent pas se réaliser ?
• Quel est le pire qui puisse arriver ? Quelle est la probabilité que cela se réalise?
• Si ce que je crains survient, quelles seront les conséquences pour moi, pour mon avenir ? Dans quelle mesure ces conséquences seraient-elles tolérables ?
• Ai-je déjà vécu une situation semblable, ou d’autres l’ont-ils déjà vécue ? Qu’est-il arrivé ?
• Que dois-je faire maintenant pour augmenter mes chances de réussite ? Quelles ressources puis-je solliciter pour m’aider ?

Faire preuve d’indulgence envers soi

Il n’y a rien de mal à avoir de l’ambition, mais des exigences trop élevées risquent de vous décourager et de vous paralyser davantage que de vous stimuler.

Avez-vous tendance à entretenir des exigences élevées et rigides ? Vous comparez-vous beaucoup aux autres ? Est-ce que vos objectifs ambitieux vous paralysent davantage qu’ils ne vous stimulent ?
Ressentez-vous souvent de l’insatisfaction, même lorsque vous réussissez bien ?
Avez-vous de la difficulté à vous donner le droit de faire des erreurs ?

Cette attitude est souvent caractéristique des étudiant(e)s perfectionnistes qui maintiennent des doutes sur leurs capacités, malgré une multitude de faits qui démontrent leur valeur comme personnes ou futurs professionnels.

Planifier les révisions et organiser son temps pour le jour des examens

Avant « d’attaquer » les révisions, il y a toujours une certaine démotivation qui se manifeste : « Tout ça à réviser pour être prêt(e) aux examens !! ».

Pour réaliser tout objectif, il est crucial de mettre en place un plan. Aussi, pour élaborer une bonne préparation aux examens, il est essentiel de mettre au point un planning précis et clair des cours à revoir, des objectifs à atteindre. Cela vous permettra de mesurer régulièrement la progression des révisions afin de l’adapter ou de le réactualiser au fil des jours dans chaque matière.
Définissez un planning détaillé de chacune des matières à réviser et du temps imparti. Ce planning sera un fil conducteur qui vous évitera de vous éparpiller ou de procrastiner. Un tableau de progression clair et précis permettra une juste répartition du temps, ce sera autant de clarté d’esprit pour se mettre facilement au travail.

Faire un état des lieux de vos connaissances, de vos lacunes, mais également des priorités en fonction des coefficients vous permettra de définir un planning lucide et juste.

Penser à programmer des heures libres dans le planning : vous pourrez ainsi faire face à certains imprévus sans que cela n’empiète sur le temps réservé à d’autres révisions. Si cette plage horaire n’est pas utilisée, elle sera l’occasion de faire une autre activité pour vous détendre et ainsi vous rebooster.

Répéter avant le jour des examens

Nous avons tous une mémoire différente ; certains ont une mémoire visuelle, d’autres auditive, d’autres préfèrent écrire … Repérer la méthode qui vous permet d’intégrer le sujet de vos révisions le plus efficacement possible.

Pour un maximum d’efficacité, vous pouvez faire travailler la mémoire sous tous ses aspects : visuel, auditif et scriptural :

• Lisez vos cours à haute voix,
• Mettez de la couleur sur les cours et lisez mentalement chaque phrase, chaque paragraphe,
• Faites des fiches synthétiques, avec de la couleur, des schémas, …

Pour mémoriser efficacement un cours, il faut le comprendre. Si vous êtes épuisé, faites une pause.

Canaliser son énergie

Pour optimiser son temps, la concentration est un élément primordial ; sans concentration, aucun résultat n’est envisageable. Attention, vous devez faire preuve de concentration même en cours, et pas uniquement pendant les préparations.

La méthode  pour réviser efficacement :

• S’isoler,
• Couper le téléphone,
• Éteindre l’ordinateur et la télé,
• Se concentrer sur une seule chose : ses cours !

Rien ne vous empêche d’écouter de la musique, à condition qu’elle vous apaise et qu’elle ne détourne pas votre attention (avoir envie de chantonner le refrain est signe que votre attention sur les cours est amoindrie, voire inéxistante !)

Po-si-ti-ver !

On dit que la vie appartient aux audacieux, mais elle appartient également aux optimistes. Aucune réussite n’est probable sans une bonne dose d’optimisme. C’est bien pour ça que les étudiants qui réussissent le mieux leur cursus scolaire sont souvent ceux qui ont tendance à garder le sourire et à voir le bon côté des choses. Pour vous aider à réussir votre parcours estudiantin, voici quelques conseils qui vous aideront à travailler cette qualité.

Accepter que l’échec, c’est aussi un tremplin vers la réussite ! Tous ceux qui jouissent du succès ont connu des échecs dans le passé. Parfois, ils ont même commis des erreurs que vous ne pourriez pas imaginer.  Ce qui fait leur force ? Leur capacité à croire en leur réussite future, autrement dit leur vision optimiste de la vie.  Rien ne les ébranle, et ils savent que dans chaque difficulté  se cache une leçon à apprendre et une opportunité à saisir. Ainsi, ils ne perdent jamais  ni le temps, ni l’espoir, et se relèvent même si la chute a été dure ! L’échec n’est jamais une fatalité, il est  parfois, un passage obligatoire vers la réussite. Alors bannissez à jamais les pensées négatives qui vous traversent l’esprit.

L’optimisme est un état d’esprit qui n’est efficace que lorsqu’il est accompagné d’actions concrètes. C’est le moteur qui aide à avancer, mais il ne pourra jamais se substituer au travail, aux efforts que vous allez fournir pour réviser.

L’optimisme et la confiance en soi vont de pairs. Nul n’est concevable sans l’autre.  Pour garder votre optimisme, il vous faudra absolument développer votre confiance en vous. N’hésitez pas à alimenter quotidiennement cette dernière. Vous pouvez user de certaines méthodes comme tenir par exemple un journal dans lequel vous noteriez vos exploits quotidiens, comme vous pouvez également utiliser la méthode de l’autosuggestion pour avoir une bonne opinion de vous-même et de ce qui vous entoure.

Prendre le temps de se relaxer, même pendant la phase de préparation aux examens

La relaxation n’est pas un luxe ni une récompense, c’est une méthode fortement conseillée pendant la préparation aux examens. Quand la masse de travail se fait grande, et que vous commencez à vous sentir de plus en plus stressé(e) ou de plus en plus fatigué(e), rien de mieux qu’une petite séance de relaxation. Véritable antidote contre le stress, la relaxation est facile à pratiquer. Son efficacité est reconnue pour diminuer le stress, ainsi que toute charge physique ou émotionnelle négative.

Je vous invite à programmer dans votre planning des pauses de relaxation qui vous permettront de vous ressourcer rapidement. Les pauses « after work relax » que j’ai élaborées sont parfaitement adaptées aux étudiants, et comme elles ne durent que 30 mn, vous pouvez aisément les glisser dans votre planning !

Pratiquer une activité physique

Ce n’est pas une légende : un corps mal oxygéné, apprend mal !
Le sport ou l’exercice physique permet d’évacuer l’excès d’adrénaline, de cortisol emmagasinés dans le corps, hormones responsables du stress.

Ensuite, après une petite demi-heure de sport, le cerveau libère des endorphines, ces hormones responsables du bien-être, provoquant un sentiment euphorisant. C’est la raison pour laquelle on se sent bien après un peu d’exercice.

A cela s’ajoute une respiration plus soutenue qui favorise l’oxygénation de votre cerveau.

Ces 3 effets combinés permettent de changer et de dynamiser votre état d’esprit.
Il n’est pas nécessaire que cette activité soit intensive,  marcher d’un bon pas est tout aussi efficace pour vous mettre dans de bonnes conditions physiques et psychologiques pour réviser.

Même si vous avez peu de temps disponible, un peu d’activité physique vous permettra d’être beaucoup plus productif(ve) dans votre travail de mémorisation et de concentration. Le temps que vous croyiez perdu sera largement rattrapé, voire gagné par une meilleure disposition d’esprit.

La respiration – une technique pour être calme le jour des examens

Une bonne respiration favorise l’oxygénation de votre cerveau et donc de votre état d’esprit. Il faut savoir que le cerveau a besoin de 20% de l’oxygène que l’on respire alors qu’il ne représente que 2% de notre poids.

La performance intellectuelle dépend de l’état d’esprit. Si vous vous sentez fatigué(e), malgré des heures de sommeil, votre faculté intellectuelle va fortement baisser. Au lieu de passer une petite demi-heure à réviser un cours, vous aller y consacrer le double, voire le triple de temps.

Comment avoir une bonne respiration ? Vous pouvez pratiquer une activité physique, faire du yoga, vous exercer aux respirations de yoga ou à la relaxation … A vous de trouver ce qui vous convient le mieux … Il faut cependant une certaine discipline car une pratique régulière est la clé d’une bonne oxygénation.

Le jour J, il est important de prendre le temps de respirer profondément et calmement avant l’épreuve afin de bien oxygéner son cerveau et de se mettre dans un état d’esprit apaisé et détendu ; la concentration et la mémoire seront ainsi au top et vous garantiront la réussite à vos examens !

Vous trouverez un petit exercice de respiration dans la rubrique « respiration » de l’onglet « actualités » ou en cliquant directement ici !

Respecter les rythmes biologiques

Une journée se découpe en plusieurs séquences, chacune étant plus ou moins propice à l’apprentissage.

• Le milieu de la matinée jusqu’à l’heure du déjeuner correspond clairement à un pic de qualité dans l’apprentissage.
  Le matin est incontestablement le meilleur moment pour réviser les cours les plus ardus.
• L’après-déjeuner correspond à une période où l’attention est beaucoup moins bonne (notamment à cause de la digestion). L’astuce pour rester efficace : déjeuner léger et faire une micro-sieste (10 à 15 minutes suffisent !) pour récupérer et se ressourcer.
• Vers 15 heures, l’attention revient. C’est donc le bon moment pour reprendre les révisions.

N’hésitez pas à faire des pauses (par exemple, toutes les heures et demie), l’attention n’en sera que meilleure à la reprise !

Bien dormir pour être performant

Il faut effectivement bien dormir pour être en forme. Le secret pour un sommeil de qualité et réparateur : dormir huit heures et privilégier les heures de sommeil avant minuit. Donc, à 22h30, on se couche 🙂

Le sommeil est un élément à ne négliger sous aucun prétexte car il est une condition sine qua none pour la réussite !

Souvent les étudiants dorment de moins en moins à l’approche des examens, enchaînant parfois des nuits blanches. Sachez que c’est une mauvaise stratégie et l’effet produit est inverse. Le jour des examens, vous risqueriez de vous sentir épuisé, d’avoir des difficultés à faire appel à votre mémoire et à vous concentrer.

Il a été scientifiquement prouvé que la déficience de sommeil entraîne une baisse des performances intellectuelles. Carlyle Smith, professeur de psychologie à l’Université Trent de Peterborough, a réalisé une étude sur un panel d’étudiants : il a constaté que malgré un apprentissage intensif durant la semaine, les étudiants qui sortaient le weekend en rentrant tard dans la nuit perdaient jusqu’à 30% de leur faculté de mémorisation. En bref, sortir tard le weekend est contre-productif et anéantit les efforts fournis.

Ce qui compte, n’est pas le temps que vous passez à apprendre, mais plutôt l’efficacité avec laquelle vous apprenez. Retenez que l’attention et les facultés de mémorisation sont grandement facilitées après une bonne nuit de sommeil. Vous serez alors beaucoup plus productif et obtiendrez de meilleurs résultats. Le temps que vous perdez à respecter votre rythme de sommeil, vous le regagnez largement en apprenant plus vite et mieux !

Manger malin

Pourquoi l’équilibre de notre alimentation est-il si important ? Parce que notre cerveau a besoin d’une quarantaine de substances pour fonctionner correctement et donner ses plaines capacités (il absorbe 20% de l’énergie alimentaire que nous consommons !). Il suffit qu’une de ces substances soit manquante et c’est la panne intellectuelle  qui arrive, souvent sous forme de fatigue ou de trou de mémoire. D’où la nécessité de varier sa nourriture. Notre régime alimentaire influence donc fortement notre performance intellectuelle. Et lorsque celui-ci est mauvais, la fatigue apparaît plus rapidement durant les journées surtout si elles sont bien chargées.
Petits rappels pour manger équilibré :

• Boire au moins un demi-litre d’eau par jour (éviter de boire de l’alcool car cela dégrade les neurones). Notre cerveau est immergé dans un liquide à très forte contenance en eau. Ce liquide permet d’apporter les substances nutritives à l’activité cellulaire et d’éliminer les toxines ainsi produites. Une insuffisance en eau provoque ainsi une altération des capacités intellectuelles, plus particulièrement de la mémorisation et de la concentration.
• Prendre 4 repas par jour : petit déjeuner + déjeuner + dîner doivent être constitués de ¼ de protéines + ¼ de féculents + la moitié de légumes et/ou fruits. Pour le goûter, privilégier un repas composé exclusivement de fruits.
• Ingérer des glucides complexes/lents, comme du pain, des pâtes ou du riz complets (et limiter les sucres rapides).
• Manger des produits frais riches en acides aminés.
• Eviter de grignoter car cela active la sécrétion de l’insuline, générant une chute du taux de sucre sanguin. Cela peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle entraînant ainsi des grosses fatigues, vertiges,…
• Eviter de sauter un repas : vous serez fatigué(e) car il manquera à votre cerveau les substances dont il a besoin pour assurer une performance intellectuelle optimale.

La veille des examens

La veille des examens, n’oubliez pas de vous préparer aussi bien psychologiquement que matériellement.

Ayez confiance en vous et positivez. Soyez optimiste et croyez en vos capacités. La préparation mentale est déterminante dans la réussite.

Préparez bien votre trousse, les outils et éventuels documents dont vous aurez besoin pour vous présenter aux examens ou au concours (carte d’identité, convocation, …).

Le jour « J »

Quelques astuces pour rester dans les meilleures conditions psychologiques :

• Avant l’examen, respirer profondément et calmement pendant quelques minutes ; cela réduira la tension et oxygénera le cerveau.
• Pendant les examens, si vous sentez la pression ou le stress monter, faites une pause de 20 ou 30 secondes et concentrez-vous sur votre respiration. Une fois la tension relâchée, votre cerveau s’éclaircira et vous retrouverez toutes vos facultés, votre mémoire, votre concentration.
• Prendre le temps nécessaire pour lire attentivement les instructions (temps disponible, consignes, …).
• Lire au moins deux fois les questions, souligner les mots importants, commencer par les questions les plus faciles (cela redonne confiance et réactive la mémoire), faire un plan pour les sujets à développer.Pour les QCM, trouver la réponse avant de lire les choix proposés, ou procéder par élimination.
• S’il vous reste du temps, relire sa copie.

Réussir ses examens ou un concours* se prépare tant psychologiquement que physiquement. Prenez la peine de vous poser quelques minutes et de mettre à plat tous les éléments qui vont contribuer à votre bien-être et ainsi à atteindre votre objectif. Cela passe autant par la planification des matières à réviser que par le respect des  besoins de votre corps, ou encore par l’adoption d’une attitude positive et la prise de recul par rapport aux émotions. Si vous sentez l’anxiété ou le stress vous gagner, ne faites pas l’économie de les mettre de côté : apprenez à les reconnaître, à comprendre leur mécanisme, car c’est ainsi faisant que vous apprendrez à les gérer.

Il est souvent plus simple et surtout plus efficace de se faire accompagner pour apprendre quelques techniques de respiration, de prise de recul et de gestion du stress.

• Si vous souhaitez vous mettre dans des conditions optimales de concentration et de mémorisation, je ne peux que vous conseiller de faire des pauses hebdomadaires de relaxation, pendant la période des examens ainsi que sur les 3 mois précédant le début de vos examens.
• Si vous ressentez le stress, l’angoisse monter bien avant les examens, ou si vous avez tendance à perdre vos moyens le jour « J », préférez un accompagnement personnalisé qui permettra un travail plus en profondeur, notamment en mettant l’accent sur la restauration de la confiance en soi.

Agissez maintenant, vous en sortirez gagnant(e) … et d’autant plus calme !
Contactez-moi : je suis à votre disposition pour vous accompagner vers votre réussite !

(*)  cela vaut également pour un rdv important, une présentation orale, …

Articles connexes :

• La posture pour réussir ses interventions et ses examens
• Examens, donner le meilleur de soi
• Se préparer aux examens, no stress !

Sources :
http://www.etudiant.ma/
http://teemix.aufeminin.com/
http://sae.epfl.ch/
http://apprendreaapprendre.com/reussite_scolaire/

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